Gleznele puternice sunt fundamentale pentru stabilitate, echilibru și prevenirea accidentărilor în activitățile zilnice sau sportive. Întărirea acestor articulații și a mușchilor din jur ajută la susținerea greutății corpului și îmbunătățește mobilitatea. Dacă vrei să ai glezne sănătoase și rezistente, iată câteva exerciții eficiente pe care le poți face acasă sau oriunde ai timp.
De ce să întărești gleznele?
- Previn entorsele și alte accidentări frecvente
- Îmbunătățesc echilibrul și coordonarea
- Susțin o postură corectă
- Ajută la o mai bună performanță în sporturi și activități fizice
Exerciții recomandate pentru întărirea gleznelor
- Ridicări pe vârfuri
- Stai drept, cu mâinile sprijinite de un scaun sau perete pentru echilibru.
- Ridică-te pe vârfurile picioarelor, menține poziția 2-3 secunde și coboară încet.
- Repetă de 15-20 ori.
Acest exercițiu întărește mușchii gambei și gleznelor.
- Rotiri ale gleznelor
- Stai pe un scaun sau în picioare.
- Ridică un picior și rotește glezna în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers, de 10 ori fiecare.
- Schimbă piciorul și repetă.
Rotirile cresc mobilitatea și flexibilitatea articulației.
- Mers pe vârfuri și călcâie
- Mergi 20-30 de pași pe vârfurile picioarelor, apoi pe călcâie.
- Repetă de 2-3 ori.
Acest exercițiu întărește mușchii diferiți din jurul gleznelor.
- Exercițiu cu banda elastică
- Prinde o bandă elastică în jurul vârfului piciorului.
- Trage banda spre tine, flexând glezna, apoi împinge piciorul în față pentru a întinde glezna.
- Repetă de 12-15 ori pe fiecare picior.
Acest exercițiu întărește mușchii stabilizatori ai gleznei.
- Echilibru pe un picior
- Stai în picioare și ridică un picior, menținând echilibrul pe celălalt.
- Stai 30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Pentru dificultate, închide ochii sau mișcă brațele.
Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea și controlul.
Sfaturi utile
- Execută exercițiile lent și controlat pentru a evita accidentările.
- Include aceste exerciții în rutina ta de 3-4 ori pe săptămână.
- Dacă ai dureri sau probleme medicale, consultă un specialist înainte de a începe.
Cu exerciții regulate și atenție, poți avea glezne puternice și sănătoase, pregătite pentru orice provocare. Ai încercat vreunul dintre aceste exerciții? Cum te simți? Dacă vrei, te pot ajuta să-ți construiești un program complet pentru picioare și glezne!
Sursa: https://crivet.ro/
